今回は、私が参考にしてるyoutube動画の紹介。
背中トレーニング版です。
逆三角形の体作りに欠かせないのが、背中の広がりですよね。背中の横の広がりや厚みを付けたいと思って背中を鍛えます。
ただ、背中トレーニングしてても
- 背中に効いてる感じがない
- ラットプルダウンで肘を引いても腕ばかり疲れる
- 筋肉痛にもならない
- 腕が先に疲れる
- トレーニングの効果が感じられない
- シーテッドローで腕を引くけど背中に効かない
こんなこと思いませんか？
私が実際に感じてました。日ごろからYouTubeの動画などで勉強してますが、どうもうまくできませんでした。
沢山の背中トレーニングの動画を見てきた中で私が実際に役に立って、しっかりと背中に効かせるようになったトレーニング動画を紹介します。
※動画は削除されてる場合もありますのでご了承ください・・・
【基礎知識】背中の筋肉はどれ？
動画の前に基礎知識として背中のトレーニングで鍛える筋肉を紹介します。
背中にある筋肉はこのようになっています。
細かい筋肉がたくさんありますが、背中のトレーニングで鍛えるのは主に広背筋と大円筋、僧帽筋くらいになると思います。他の筋肉も同時に鍛えますが・・・
とくに、大円筋、広背筋は背中のトレーニングでもメインになります。
sexyfitnessさんのローイングの動画
sexyfitnessさんも色々なトレーニング動画を出されています。
今回紹介するのは、ローイングのトレーニング。
この動画を見たことで、広背筋、肩関節などの動かし方が理解できてしっかりと背中に効くようになりました。
ローイングで、「肘を引く」だけでは全然ダメなんですね。
カネキンさんの背中トレーニング動画
プロフィジーカーのカネキンさんと中山きんに君の合トレ動画。
ラットプルダウンのトレーニング方法が参考になりました。
しっかりと肩を下制すること。
初めの5回は3秒ほどホールド、残りの5回は通常。これやってみると広背筋にしっかりと効く感じがわかりました。
katochan33さんのローイングの動画
katochan33さんもトレーニング動画はわかりやすいです。
この動画では、広背筋と大円筋に効かせるフォームを紹介されてます。
肩関節の位置がポイント。
同じ背中トレーニングでも、ちょっとした違いで効く筋肉が違うので、どの筋肉を鍛えたいか意識して行うのが大切です。
まとめ
今回は、背中トレーニングの動画を紹介しました。YouTubeにも沢山の動画上がりますが、わかりやすかったのは紹介した動画。
筋肉がどうつながってるのかがわかってくるとトレーニングの際に意識しやすくなります。
例えば、広背筋なら腰と腕の付け根。ここにつながってるので、ここを伸び縮みさせることを意識すること。
ラットプルダウンなら肘を下にひくのではなく、肩関節を下げて広背筋を収縮させることを意識する。
ローイングでも肘を動かすのではなく、肩関節を動かして広背筋を縮めることを意識する。
広背筋を鍛える場合は肩関節を先に動かすことが大切だと思います。
鍛える部位で動かし方は異なりますが、筋肉の付きかたを理解してくるとトレーニング効果も上がると思います。
